Jejum intermitente

em 3 de março de 2020


Jejum

O jejum intermitente (IF) é atualmente uma das tendências mais populares de saúde e fitness do mundo.

As pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seus estilos de vida.

Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até ajudá-lo a viver mais.

O que é o jejum intermitente (IF)?

O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Ele não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve comê-los.

A esse respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

Os métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer.

Como resultado, os seres humanos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

De fato, jejuar de tempos em tempos é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é frequentemente feito por razões religiosas ou espirituais, inclusive no Islã, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

Métodos de jejum intermitentes

Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente - todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Jejum intermitente como fazer

Estes são os métodos mais populares:

1. O método 16/8: jejue 16 horas por dia

O método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 14 a 16 horas e restringir sua "janela de comer" diária para 8 a 10 horas.

Dentro da janela de refeições, você pode fazer 2, 3 ou mais refeições.

Esse método também é conhecido como protocolo Leangains e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.

Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã.

Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até o meio dia do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas.

Geralmente, recomenda-se que as mulheres jejuem apenas 14 a 15 horas, porque elas parecem se sair melhor com jejuns um pouco mais curtos.

Para quem fica com fome de manhã e gosta de tomar café da manhã, pode ser difícil se acostumar com esse método. No entanto, muitos capitães de café da manhã comem instintivamente dessa maneira.

Você pode beber água , café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.

É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis ​​durante a janela de alimentação. Esse método não funcionará se você comer muita comida lixo ou um número excessivo de calorias.

RESUMO

O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para homens e de 14 a 15 horas para mulheres. A cada dia, você restringe a ingestão a uma “janela para comer” de 8 a 10 horas, onde pode caber 2, 3 ou mais refeições.

2. A dieta 5: 2: jejue por 2 dias por semana

A dieta 5: 2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, restringindo as calorias a 500-600 por dois dias fora da semana.

Essa dieta também é chamada The Fast Diet e foi popularizada pelo jornalista britânico Michael Mosley.

Nos dias de jejum, recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens comam 600 calorias.

Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto às segundas e quintas-feiras. Durante esses dois dias, você come duas refeições pequenas (250 calorias por refeição para mulheres e 300 calorias para homens).

Como os críticos apontam corretamente, não há estudos testando a própria dieta 5: 2, mas há muitos estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.

RESUMO

A dieta 5: 2, ou a dieta rápida, envolve comer de 500 a 600 calorias por dois dias fora da semana e comer normalmente nos outros cinco dias.

3. Coma-Pare-Coma: Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana

Comer-Parar-Comer envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon e é bastante popular há alguns anos.

Ao jejuar do jantar um dia para o jantar no dia seguinte, isso equivale a um jejum completo de 24 horas.

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h de segunda-feira e não comer até as 19h do dia seguinte, terá jejuado 24 horas por dia.

RESUMO

Eat-Stop-Eat é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.

O que é permitido beber

Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não são permitidos alimentos sólidos.

Jejum intermitente emagrece

Se você está fazendo isso para perder peso, é muito importante que você coma normalmente durante os períodos de alimentação. Assim como, coma a mesma quantidade de comida como se você não estivesse jejuando.

Ao reduzir sua ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas acham que o método 16/8 é o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir. Também é o mais popular.

Como isso afeta suas células e hormônios

Quando você jejua, várias coisas acontecem no seu corpo no nível celular e molecular.

Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes.

Jejum intermitente benefícios:


Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso traz benefícios para perda de gordura e ganho muscular.

Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível .

Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células.

Expressão gênica: existem alterações na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.
Essas alterações nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios à saúde do jejum intermitente.

Uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.
A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente.

Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio da queima de gordura, noradrenalina (noradrenalina).

Devido a essas alterações hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso alterando os dois lados da equação calórica.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.

Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura da barriga prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição contínua de calorias.

No entanto, lembre-se de que a principal razão do seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, não perderá peso algum.

Benefícios para a saúde

Muitos estudos foram realizados sobre o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

Esses estudos mostraram que ele pode trazer benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo.

Aqui estão os principais benefícios de saúde do jejum intermitente:

Perda de peso: como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.

Resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina , diminuindo o açúcar no sangue em 3 a 6% e os níveis de insulina em jejum em 20 a 31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.

Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um dos principais fatores de muitas doenças crônicas.

Saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina - todos fatores de risco para doenças cardíacas.

Câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.

Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.

Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida útil de ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36 a 83% a mais.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos com humanos de maior qualidade.

Simplifica seu estilo de vida saudável

Comer comidas saudáveis é simples, mas pode ser difícil a manutenção.

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode facilitar as coisas, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar após tantas refeições quanto antes.

Quem deve ter cuidado ou evitá-lo?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso ou tem um histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem consultar um profissional de saúde.

Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres devem jejuar?

Existem evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle de açúcar no sangue em mulheres.

Embora estudos em humanos sobre esse tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as fêmeas emaciadas, masculinizadas, inférteis e causar a perda de ciclos.

Há uma série de relatos anedóticos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer FI e voltou ao normal quando retomaram seu padrão alimentar anterior.

Por esses motivos, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Eles devem seguir diretrizes separadas, como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).

Se você tiver problemas com a fertilidade e/ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Segurança e efeitos colaterais

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições.

Se você tiver uma condição médica, consulte seu médico antes de tentar jejuar intermitente.

Isso é particularmente importante se você:



Tem diabetes.



Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.



Tenha pressão arterial baixa.



Tome medicamentos.



Estão abaixo do peso.



Tenha um histórico de distúrbios alimentares.



É uma mulher que está tentando engravidar.



É uma mulher com histórico de amenorréia.



Está grávida ou amamentando.

Tudo isso dito, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excepcional. Não há nada perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido.

Perguntas frequentes sobre Jejum Intermitente

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água , café , chá e outras bebidas não calóricas são boas. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem ser boas.

O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

2. Não é saudável ignorar o café da manhã?

Não. O problema é que muitos capitães estereotipados de café da manhã têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você se certifica de comer alimentos saudáveis ​​pelo resto do dia, a prática é perfeitamente saudável.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor quando tomados nas refeições.

4. Posso malhar em jejum?

Sim, exercícios em jejum são bons. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

5. O jejum causará perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, e é por isso que é importante levantar pesos e manter alta a ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular.

6. O jejum desacelerará meu metabolismo?

Não. Os estudos mostram que os jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo No entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem suprimir o metabolismo.

7. As crianças devem jejuar?

Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia.

Começando o Jejum Intermitente

As chances são de que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes em sua vida.

Se você já jantou, dormiu até tarde e não comeu até o almoço no dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas instintivamente comem dessa maneira. Eles simplesmente não sentem fome de manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a maneira mais simples e sustentável de jejuar intermitente - você pode tentar esta prática primeiro.

Se você acha fácil e se sente bem durante o jejum, talvez tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas, 1-2 vezes por semana (Eat-Stop-Eat) ou apenas 500-600 calorias 1-2 dias por semana (dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente - simplesmente pule as refeições de vez em quando. Caso você não esteja com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não é necessário seguir um plano estruturado de jejum intermitente para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se adapte à sua programação.
Você deveria tentar?
O jejum intermitente não é algo que alguém precise fazer.

É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, exercitar-se e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.

Se você não gosta da ideia de jejuar, pode ignorar com segurança este artigo e continuar fazendo o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para a nutrição. A melhor dieta para você é a que você pode manter a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentá-lo.

Se você se sentir bem ao jejuar e achar que é uma maneira sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

Fonte: Kris Gunnars (Healthline)

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